膳食指南要点（膳食指南主要内容）

“抗炎饮食”走红!真的能抗癌吗?快来跟着吃

多吃富含抗氧化物质的食物：多酚是一类广泛存在的抗氧化剂，具有显著的抗炎、抗氧化和代谢调节作用。地中海饮食模式中鼓励饮用红酒，就是因为红酒中含有多酚类物质白藜芦醇。此外，橄榄油、葡萄酒以及蔬菜和水果中的多酚含量也比较高，绿茶、生姜也含有一定程度的多酚类物质。

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茶：茶多酚是茶中的主要抗氧化成分，具有抗菌和抗炎作用，适量饮茶有助于降低体内炎症水平。香辛料：生姜、大蒜、辣椒、肉桂等调味香料中含有大量天然抗炎物质，如姜黄素、大蒜素、肉桂醛等，适量食用可发挥良好的抗炎作用。

糖尿病人多吃抗炎食物确实可助防癌前不久，中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会等权威机构共同发布了《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》，明确指出抗炎饮食在防治肿瘤方面的重要作用，特别对于肿瘤高危人群而言，采用此类膳食模式可减少发生长期负面代谢后果的可能性。

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抗炎饮食四大推荐方法：多吃新鲜植物性食物多吃新鲜植物性食物是抗炎饮食的重要一环。这类食物主要包括新鲜水果、蔬菜、全谷物和豆类等。

谷类食物有什么样的营养价值[图]?

谷类蛋白质除了均缺乏赖氨酸外，小麦蛋白质还缺乏苏氨酸，玉米蛋白质缺乏色氨酸，因此它们的生物价值比较低，小麦粉仅为52，玉米为60。

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谷类是一粮食作物的种类，谷类食物含蛋白质8%--40%。大豆含蛋白40%，稻米为8%，白青稞为14%，燕麦为16%。谷类中含脂肪约为20%左右，集中在籽粒、谷皮或谷胚部分。大豆籽粒、小麦胚芽含大量油脂，不饱和脂肪酸占80%以上。谷类还含有维生素E和B族维生素。

营养核心解读：谷类食品主要提供碳水化合物，其次是蛋白质，脂肪含量相对较低，大约2%。它们含有约5%~5%的无机盐，尤其是谷皮和糊粉层中含量较高，其中约一半是磷。虽然谷类中的钙含量不高，但它们是我国居民膳食中维生素的重要来源，例如泛酸、尼克酸、硫胺素和核黄素等。

红薯，被誉为“补虚乏、益气力、健脾胃、强肾阴”的佳品。它富含黏液蛋白，可预防心血管系统的脂肪沉积，保持动脉血管弹性，防止动脉粥样硬化。此外，红薯的纤维素含量较高，有助于减肥和降低血液中的胆固醇，治疗便秘。小麦，根据产地和新鲜程度，性质各异。

谷物食物的营养价值谷类食物含有蛋白质约8-12%，其外层蛋白质含量高于内层，因此精制的大米和面粉因去除过多外皮，蛋白质含量较粗制的米和面低。例如，整粒稻米蛋白质生理价值为77，而精白米的蛋白质生理价值降为62。谷类蛋白质中赖氨酸、苯丙氨酸和蛋氮酸含量较低。

什么是真正的清淡饮食?

1、清淡饮食方案： ①荤：素=1：4 建议全天菜品有个荤素比，大致为1：3或1：4。比如，一个荤菜，一个豆腐和两个素菜吃的时候，最好吃一口肉，再吃三口素菜。 ②粗粮：细粮=1：3 一天的主食中，最好有大约1/4～1/3的粗粮，粗粮富含膳食纤维，对很多慢性病有一定的预防作用，薯类如红薯、土豆，可适量代替部分粮食。

2、所以，清淡饮食中的控盐是指限量，不能多吃，而不是不吃。其次，清淡饮食不能不吃油。想要保证食物的清淡，放油太多肯定不行，但这并不意味着清淡饮食就是不吃油。天天吃水煮菜、水煮肉并不是真正的清淡饮食。肾友们没有必要完全不吃油，而且适当摄入优质食用油对身体很有好处。

3、清淡饮食的概念远不止于简单的吃素或只喝粥。很多人误以为清淡饮食就是拒绝肉类，只吃白粥、白面条和绿叶蔬菜等，但这种理解是片面的。实际上，真正的清淡饮食包括以下几个方面：天然食材：清淡饮食强调多吃新鲜的、天然的食物，如水果、蔬菜、肉类（适量）和五谷杂粮等。

4、清淡饮食是指在膳食平衡、营养合理的前提下，口味比较清淡的饮食，主要表现为少油、少糖、少盐、不辛辣。以下是关于清淡饮食的详细解释：清淡饮食的定义：清淡饮食并不是指完全无味或单调的饮食，而是在保证营养均衡的基础上，减少油脂、糖分和盐分的摄入，同时避免过于辛辣的食物。

高血压人群需要注意饮食

1、控钠补钾：钠摄入过量是血压升高的主因，建议每日钠摄入量≤6克，减少咸菜、咸鱼、腌肉等高盐食物。同时增加钾摄入，香蕉、土豆、菠菜等富含钾的食物可辅助降压。低脂限糖：减少饱和脂肪（如动物油脂）和反式脂肪（如油炸食品）的摄入，优先选择橄榄油、鱼油等不饱和脂肪。

2、儿童：多为继发性高血压（如肾脏疾病、内分泌异常），需排查病因，避免滥用成人降压药。孕妇：妊娠期高血压需密切监测，以休息、低盐饮食为主，必要时用硫酸镁或拉贝洛尔等安全药物，严重者需住院。

3、高血压人群的饮食需严格遵循以下原则，以辅助血压控制并降低并发症风险：低盐饮食减少钠盐摄入是控制高血压的核心措施。建议每日钠盐摄入量不超过6克，避免食用高盐食物（如咸菜、腌肉、咸鱼、酱菜等）。烹饪时可用柠檬汁、香料替代部分盐调味，同时警惕加工食品中的“隐形盐”（如方便面、火腿肠）。

4、高血压病人在饮食上需注意以下要点：控制盐的摄入量每人每日盐摄入量应严格控制在6克以下，需注意隐性盐的来源，如咸菜、酱油、蚝油、鸡精等调味品中的钠含量。过量钠摄入会导致水钠潴留，增加血管压力，进而升高血压。建议使用限盐勺量化用盐，并逐步适应低盐口味。

5、高血压患者饮食需注意以下方面：减少钠盐摄入钠盐是升高血压的关键因素，过量摄入会显著增加高血压发病风险。日常应避免咸菜、腌制品、加工食品等高盐食物，每日食盐摄入量需控制在5克以下。同时，注意调味品（如酱油、味精）中的隐形钠，尽量选择低钠盐替代品。

中国居民平衡膳食宝塔的四个要点

食物多样化中国居民平衡膳食宝塔强调食物种类的多样性，包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类等。遵循《黄帝内经·素问》中提出的“五谷为养、五果为助、五畜为宜、五菜为充”的原则，确保饮食的合理性。为了满足人体的能量和营养需求，每日应摄入12种以上的食物，每周至少25种。同时，要保证动植物食物的摄入比例适宜。

中国居民平衡膳食宝塔的四个要点：食物种类齐全、数量充足、比例适宜 2000多年前的战国至西汉时代编写的中医经典著作《皇帝内经·素问》中就提出了“五谷为养、五果为助、五畜为宜、五菜为充、气味合而服之，以补精益气”的原则，其中渗透的理念就是合理膳食。

第一层：谷类食物，每人每天应该吃300-500克。第二层：蔬菜和水果，每天应吃400--500克和100-200克。第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位，每天应该吃125-200克（鱼虾类50克，畜、禽肉50-100克，蛋类25-50克）。第四层：奶类和豆类食物合占，每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。

核心要点是薯类、全谷物和杂豆、精制谷物都要适量摄入。动物性食品合并，执行性更强变化：新版膳食宝塔将“畜禽肉、水产品、蛋类”合并为“动物性食品”，并将摄入量合并为每天120-200克。每周提倡吃2次水产品，每天1个鸡蛋。

中国居民膳食宝塔的结构谷类谷类食物位居底层每人每天应该吃250-400克；谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等等的总和。它们是膳食中能量的主要来源，在农村中也往往是膳食中蛋白质的主要来源。

版中国居民平衡膳食五层宝塔解读：2022版中国居民平衡膳食宝塔为每日三餐的健康饮食提供了科学指导。该宝塔分为5层，直观标注了各类食物的摄入量及建议，下面是对每一层宝塔的详细解读：第一层：谷薯类食物主要作用：谷薯类是能量的主要来源，约提供膳食总能量一半以上。

多喝水不如会喝水,健康的饮水姿势你get了吗?

1、健康的饮水姿势确实很重要。多喝水不如会喝水，掌握正确的饮水方法对于维护身体健康至关重要。以下是一些关于健康饮水的关键要点：饮水要适量推荐饮水量：根据《中国居民膳食指南》的建议，男性日饮水量为1700mL，女性日饮水量为1500mL。这一数值并非绝对，具体饮水量还需根据季节、运动情况、个人身体状况等进行调节。

2、通过掌握科学的饮水方法和最佳饮水时间，你可以更有效地利用水来维护身体健康。记住，多喝水不如会喝水，合理饮水才能发挥水的最大效益。

3、岁以下：体重（千克）×40＝建议喝水量（毫升）30岁-55岁：体重（千克）×35＝建议喝水量（毫升）55岁以上：体重（千克）×30＝建议喝水量（毫升）通过这种方法，可以大致估算出每天所需的饮水量，从而避免过量或不足。

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